Fødevarestyrelsen står for de officielle råd om kost og ernæring. I anbefalingerne er der fokus på helheden i kostvanerne.

Her er de 10 kostråd:

1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv

Spis dig mæt i sunde måltider. Spis forskellige grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag. Variér mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød hen over ugen. Kartofler hører også med i en varieret kost.

Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller meget sukker, som fx fastfood, snacks, sodavand og slik.

Hav en god balance mellem den energi du får igennem mad og drikke, og den energi du forbruger ved fysisk aktivitet. Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet.

Gå efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du køber ind.

Få dækket dit behov omega-3 behov her:

Omega-3 Classic & Vitamin D

Prøv Omega-3 Classic til kun 99,- og få en gratis pakke Vitamin D med i første levering. Med Vesterålen's Omega-3 får du omega-3 i små kapsler, der er nemme at synke.

Medlemskab

Køb nu

2. Spis frugt og mange grøntsager

Spis 6 om dagen – det svarer til ca. 600 g grøntsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grøntsager.

100 g grøntsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble. Vælg især de grove grøntsager som fx løg, ærter, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner.

Spis grøntsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grøntsager som mellemmåltider. Så når du nemmest op på 600 g om dagen.

Grønt og frugt til børn

Børn fra 4-10 år bør spise 300-500 gram frugt og grønt afhængig af alderen.

3. Spis mere fisk

Spis fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. I alt skal du gerne have 350 gram fisk om ugen. Heraf ca. 200 gram fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild. Til følsomme forbrugergrupper findes mere detaljerede anbefalinger, se Fødevarestyrelsens hjemmeside.

Alle former for fisk tæller med, også fiskefrikadeller, frossen fisk, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr som rejer og muslinger. Vælg fiskeprodukter med Nøglehulsmærket.

Det kan være en god idé at tilføje omega-3 som kosttilskud, hvis du ikke spiser nok fed fist. Således sikrer du, at du får de gode fedtsyrer EPA og DHA, der er gode for hjerne, hjerte og syn.

4. Vælg fuldkorn

Spis mindst 75 gram fuldkorn om dagen. Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele kornet er taget med. 75 gram fuldkorn svarer fx til 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød.

Vælg fuldkorn først –det er nemt, hvis du går efter Fuldkornsmærket, når du køber ind. Fuldkornsmærket er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta.

Vælg rugbrød eller andet fuldkornsbrød til madpakken. Du kan vælge fuldkornsris eller -pasta som en del af dit varme hovedmåltid en gang imellem.

5. Vælg magert kød og kødpålæg

Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt. Spis højst 500 gram tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. Det svarer til to til tre middage om ugen og lidt kødpålæg. Vælg fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg.

Kød kan tilberedes på mange måder. Det kan fx koges, grilles eller steges. Husk at variér måden, du tilbereder dit kød på, og at det ikke bør steges eller grilles, til det bliver sort. Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det gør det nemt at vælge de magre kødvarianter.

6. Vælg magre mejeriprodukter

Vælg mælkeprodukter såsom skummet-, mini- eller kærnemælk med maks. 0,7 % fedt pr. 100 gram. Vælg oste med maks. 17 % fedt (30+).

Syrnede mælkeprodukter, som fx yoghurt uden tilsat smag, bør indeholde maks. 1,5 gram fedt pr. 100 gram og 4 gram tilsat sukker pr. 100 gram.

Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde og smør. 1/4-1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Når du spiser sundt, er der også plads til en til to skiver mager ost svarende til ca. 25 gram.

7. Spis mindre mættet fedt

Skær ned på dit forbrug af mættet fedt. Vælg planteolier, fx rapsolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine.

En tommelfingerregel er, at jo blødere margarinen og smørret er ved køleskabstemperatur, jo mere umættet fedt indeholder det.

Skrab brødet eller undlad helt at bruge fedtstof. Steg kød og grøntsager i olie frem for smør, og smid stegefedtet væk.

Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind. Det viser vej til de fedtstoffer, der indeholder mindre mættet fedt.

Husk at få det gode umættede fedt og gerne fra fisk. Får du ikke nok fist, kan det være en god idé at tage omega-3 som tilskud til din kost, så du sikrer at du får fedtsyrerne DHA og EPA, der er gode for hjerte, hjerne og syn.

8. Spis mad med mindre salt

Køb madvarer med mindre salt. Skær ned på brugen af salt i din madlavning og på din mad.

Smag på maden, før du salter. Både når du laver mad og ved bordet. Vi har vænnet os til at spise meget salt, men vores smagsløg kan også vænne sig til mindre. Fastfood og andre færdigretter indeholder ofte meget salt. Du kan nemt skære dit saltforbrug ned ved at lave maden selv og gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind.

9. Spis mindre sukker

Skær ned på de søde sager og drikke både i hverdagen og på fridage. De fleste kan med fordel halvere forbruget af slik, sodavand, saft, is og kager.

Drik maks. en halv liter sodavand, saft eller energidrik om ugen og server vand eller Nøglehulsmærket mælk til måltiderne.

Køb ikke slik, kager og sodavand til lager. Når du har søde sager inden for rækkevidde, fristes du til at spise for meget af dem. Spiser du slik og kage, så spis mindre portioner.

10. Drik vand

Drik vand i stedet for fx sodavand, alkohol, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne og når du dyrker motion.

Når det ikke er så varmt, er det som regel tilstrækkeligt at drikke én til halvanden liter væske i døgnet. Vælg gerne vand fra hanen. Vand fra hanen i Danmark er rent.

Kaffe og te tæller med idit væskeregnskab. Husk dog at spare på sukkeret og fløden.

Disse anbefalinger bygger på oplysninger og faktuel viden, råd og vejledning om kost og ernæring fra Fødevarestyrelsen.

Anbefalingerne bygges ikke på personlige erfaringer, subjektive præferencer eller spekulationer omkring hvad der er sundt eller hvad der føre rtil vægttab –såsom mange andre indskud i kostdebatten faktisk gør. Derfor kan du være sikker på,at rådene fra Fødevarestyrelsen er pålidelige,og at de giver et godt grundlag for vækst, udvikling og et godt helbred!